Savjeti za pravilnu prehranu

U pravilu jedemo kad stignemo i što volimo, a pritom zaboravljamo da naše prehrambene navike mogu imati veliku ulogu u pojavi, terapiji i prevenciji niza probavnih tegoba i ozbiljnih bolesti. U velikom broju slučajeva, pravilna prehrana pomaže boljoj probavi a time i kvaliteti života, jer smanjuje bol i nelagodu u trbuhu. Nerijetko utječe i na smanjenje troškova povezanih s liječenjem različitih gastrointestinalnih bolesti: uključujući crijevne povezane s funkcioniranjem imunog sustava.

Hrana opskrbljuje naše tijelo hranjivim i drugim tvarima neophodnim za uredan rad i rast svih organa te obranu tijela od infekcije. No, da bi tijelo od nje imalo koristi prvo ju treba mehanički i hemijski transformirati tijekom procesa probave. Za to je zadužen probavni sustav se koji proteže od usta pa do crijeva, gdje se probavljena hrana apsorbira putem crijevnih resica te ulazi u krvotok.

mrsanje prehrana

Stručni naziv za hranjive tvari je nutrijenti, pri čemu razlikujemo makronutrijente (bjelančevine, ugljikohidrate, masnoće, vodu) i mikronutrijente (vitamini, minerali). Nazivi makronutrijenti i mikronutrijenti govore jedino o količinskim potrebama organizma (naravno, makro znači: puno, a mikro: malo).

PREMA IZLAZU

Raz­gradnja hrane ovisi o pokretlji­vosti probavnog sustava, ali i o prisutnosti različitih enzima i transportnih sustava u probavnim organima. Komplicirani zadatak probavljanja hrane započinje u ustima žvakanjem, podmazivanjem i gutanjem hrane. Nastavlja se transportiranjem kroz jednjak do želuca gdje se miješanjem i sekrecijom nastavlja njezina razgradanja, a završava s jedne strane apsorpcijom u tankom crijevu ili pak transportom i pohranom za finalno uklanjanje kroz debelo crijevo i anus iz organizma.

SASTOJCI HRANE 

Većina nutrijenata u neprobavljenoj hrani vezana je u molekule koje su prevelike da bi mogle proći iz crijeva u krvotok. Zato probavni sustav treba velike molekule “razbiti” u manje, koje se mogu lako apsorbirati. Kad jednom dospiju u krvotok, nutrijenti se transportiraju do tkiva u čitavom organizmu gdje obavljaju svoju osnovnu zadaću: daju potrebnu energiju za metabolizam ili staničnu aktivnost, osiguravaju potreb­nu građu za rast ili obnovu stanica, sudjeluju u reguliranju tjelesnih procesa te saniranju oštećenja. S druge strane, neprobavljeni i neapsorbirani dijelovi hrane pripremaju se za eliminaciju iz tijela.

PAZITE NA PTIJALIN

Razgradnja hrane starta u ustima. čim se pojavi u ustima, hrana potiče žlijezde slinovnice na lučenje sline u kojoj se nalazi enzim ptijalin: neopho­dan za početak razgradnje ugljikohidrata. Tri para žlijezda slinovnica dnevno izluče oko 1,5 litru sline. Osim ptijalina, slina sadrži i mukus: bjelančevinsku supstancu koja potiče međusobno lijepljenje čestica hrane te služi kao lubrikant ko olakšava gutanje. U ustima seluči i enzim lipaza: odgovoran za razgradnju masti. No, zbog kratkotrajnog zadržavanja hrane u ustima tu je doprinos lipaze u probavi masti obično zanemariv.

Top 10 savjeta

  1. Odbacite cigarete, smanjite količinu popijene kave i alkohola kroz dan.
  2. Jedite češće, ali manje količine hrane te smanjite uzimanje masnih i slanih jela.
  3. Prehranu obogatite papajom i anana­som, jer sadrže enzime (papain i bromelain) koji potiču probavu i mršanje.
  4. Koristite fermentirane mliječne proizvode jer sadrže dobre bakterije pa mogu oboga­titi crijevnu mikrofloru.
  5. Izbjegavajte učestalu upotrebu nesteroidnih antireumatika kako bi smirili bol.
  6. Nemojte se prejedati jer je ono glavni neprijatelj probavnog sustava: premašite li svoj kapacitet, organizam neće adekvatno probaviti hranu.
  7. Jedite tek kad osjetite glad: odmaranje probavnih organa između obroka najbolji je način da osigurate dovoljnu količinu pro­bavnih enzima potrebnih za razgradnju sljedećeg obroka.
  8. Izbjegavate kasne obroke: tijekom noćnih sati, želudac je na odmoru. Hra­na koju unesete u kasnim satima obično sabotira banku enzima i čeka slijedeći dan za probavu te vam otežava način kako smršati.
  9. Ne jedite dok hodate, za vrijeme vožnje ili kada ste uzrujani, jer tada probava nije jednako uspješna kao kod konzumiranja u opuštenoj atmosferi, uz svijeće.
  10. Želite li pospješiti probavu, zagrijte tijelo. Aerobne tjelovježbe (hodanje, vožnja bicikla, pliva­nje isl.) pospješuju probavu.

Kako smršati i ojačati imunitet?

Sto možete sami učiniti da pojačate svoj imunološki sustav i ostanete zdravi i kad su svi u vašoj okolini bolesni te u isto vrijeme mršati? Prije svega trebate se zapitati u kakvoj ste kondiciji, koliko boravite na svježem zraku, kako se hranite i koliko odmarate. Ne treba zaboraviti ni ovisnost o alkoholu i cigaretama te poremećaj spavanja. Evo što biste mogli učiniti za svoje zdravlje:

TJELESNA AKTIVNOST

Dok se krećemo, poboljšava se cirkulacija koja u sve stanice tijela donosi kisik,i zbog čega je posebno važno boraviti na svježem zraku. Kretanje potiče sve stanice tijela na aktivnosti, dolazi do brže izmjene tvari, što uzrokuje oslobađanje tijela od nakupina otrova koje unosimo hranom i pićem, boravkom u neprozračenim prostorima i udisanjem zagađenog zraka. Nemate li naviku baviti se sportom, krajnje je vrijeme da počnete jer je to jedan od najlakših načina kako smršati, pogotovo živite li u velikom gradu i stalno se vozite automobilom. Zacijelo postoje trenuci u kojima imate vremena pješačiti, ili ih žurno pronađite. U tjednom rasporedu pronađite vrijeme za šetnje ili brzo hodanje. Čim se osjetite dovoljno vitalnima za trčanje, odredite dnevnu kilometražu.

Image

SVJEŽ ZRAK

Trebate maksimalno iskoristiti lijepe, sunčane dane za boravak na otvorenom. Sunčeva svjetlost jača imunološki sustav i poboljšava raspoloženje. No, boravak na suncu znači i više vitamina D.

PREHRANA

Što znači zdravo se hraniti, još nije precizno definirano, ali nutricionisti poručuju da treba jesti raznoliku hranu što obiluje hranjivim tvarima, a ne praznim kalorijama. Ako se kvalitetno hranimo, obnavljaju se stanice tijela, a to jača imunološki sustav te daje odgovor na pitanje kako smršati. Osim bjelančevina i nerafiniranih ugljikohidrata, tijelo treba i vitamine i minerale pa jedite voće i povrće, pogotovo žuto, zeleno i crveno.

SAN

Umorno tijelo ne može se oduprijeti bakterijama i virusima. Bit ćete umorni ne spavate li barem šest sati tijekom noći. Dok je tijelo u dubokom snu, imunološki sustav se regenerira.

OPUŠTANJE

Znanstvena istraživanja dokazala su vezu između zdravlja i zadovoljstva. Zadovoljnije osobe su zdravije, ali možete se prividno osjećati zadovoljno, a biti u stresu. Stres je ubojica imunološkog sustava. Ako smo stalno napeti, tijelo se nije u stanju oduprijeti mikroorganizmima. Ne kaže se uzalud ‘smijeh je lijek’, kad smo opušteni i veseli tijelo se opušta i regenerira. Znanstvena istraživanja pokazala su da se treba što češće veseliti kako bismo bili zdraviji.

HIGIJENA

Imajte čiste ruke, njima u organizam unosimo najviše mikroorganizama. Već nakon osam do 24 sata od zaraze javljaju se simptomi viroze. Stručnjaci preporučuju pet puta dnevno prati ruke da bi se 45% smanjio rizik od infekcije.

Nadam se da ćete primjenom ovih savjeta poboljšati stanje vašeg organizma i otkloniti nedoumice ukoliko se pitate kako smršati na zdrav način.